低カロリー高タンパクの最強食材!一人暮らし男性必見の極上ささみレシピ30選

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sasami
ダイエットをしたい方・筋肉をつけたい方に共通してオススメできる食材があります。
それが低カロリー高タンパクの最強食材=ささみです。
ささみは胸肉のウラ側部分にある肉で、笹の葉っぱの形に似ているところから、ささみ(笹身)と呼ばれます。

 

その特徴は、ほとんど脂肪を含まない一方で、タンパク質が非常に多く含まれていることです。
低カロリー高タンパクの最強食材といえば、ささみの右に出る食材はいません。
ビタミンAやB群をはじめとするビタミンが豊富に含まれていて、疲労回復や内蔵の機能を高める効果も併せ持っていると言われています。

 

そんな「良いことづくめ」のササミですが唯一の弱点が、味が淡白なこと。
特に肉好きの人にとっては「パサパサしている」と感じられるようで、あまり食べ続けることに向かないと言われています。
でも、そんなことはありません。
ささみに一手間加えれば、1ヶ月30日間毎日違ささみ料理を楽しむことができます。
今回は誰でも簡単にできる極上ささみレシピ30選をご紹介したいと思います。

 1.ささみ丼

ささみを茹でて、割いて、のせるだけの簡単レシピです。
油をまったく使いませんのでヘルシーですし、トッピングの梅肉・ネギ・紫蘇も栄養素たっぷりです。

 

出典:http://cookpad.com/recipe/3708583

2.ささみ味噌照り丼

ささみと小松菜を味噌・醤油・みりんの合わせ調味料でさっと炒めます。
半熟炒り玉子とからめてご飯の上に乗せるだけで出来上がります。
ささみ+卵で高タンパクなので筋肉をつけたいという方必見のレシピです。

 

3.ささみ炒め

THE男料理です。
野菜を切って、炒めて、茹でたささみを加えて焼き肉のタレに絡めるだけです。
野菜をきのこ中心にすればカロリーはもっと抑えられますのでダイエットをしている方にもオススメです。

 

出典:http://cookpad.com/recipe/3706936

4.ささみとチーズのオーブン焼き

ささみに切れ込みをいれてトマトを挟んだ後、チーズを乗せてオーブンで焼くだけです。
たったこれだけでピザのような仕上がりになります。
しかもピザよりヘルシーなので、おかわりも出来ちゃいます!

 

出典:http://cookpad.com/recipe/3693154

5.ささみのカルパッチョ風

ささみの表面の色が変わるまで湯通しをして氷水で冷やします。
スライスしてカイワレ大根の上に乗せるだけでカルパッチョ風になります。
ドレッシングはポン酢がおすすめです!

出典:http://cookpad.com/recipe/3707638

6.ささみ&にんにくの芽炒め

切って、炒めるだけの5分と掛からないのでお手軽です。
味付けは焼き肉のタレだけでもOKですが、ひと手間加えてコチュジャンを加えてみるのもピリ辛になっておすすめです。

出典:http://cookpad.com/recipe/3691756

7.ささみの梅肉わかめ巻き

たたいて拡げたささみに梅肉を塗り、ワカメを包んでフライパンで焼くだけです。
最後に黒胡椒をちらせば完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3690268

8.ささみ南蛮

一口大のささみに小麦粉をまぶしてフライパンで焼きます。
醤油・酒・みりん・砂糖で出来た甘酢を絡めればチキン南蛮ヘルシー版完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3676718

9.ささみともやしのミルク煮

ささみと野菜を炒めるのはささみ炒めと同じですが、水・コンソメ・牛乳を加えた煮物風にするのがこの料理の珍しいところです。
最後に片栗粉を入れてとろみをつけたら完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3668098

10.ささみとマッシュルームのピカタ

ささみに酒・ゴマ油・醤油・卵を入れて味をよくなじませます。
味がなじんだ後はマッシュルームと片栗粉とカレー粉を混ぜ込み焼くだけで完成です。
カレーの香りが食欲をそそる、ご飯が進むメニューです。


出典:http://cookpad.com/recipe/3658450

11.ささみの胡麻フライ

酒・塩・コショウ・生姜でささみに下味をつけて、胡麻をまぶして180度の油でさっと揚げれば出来上がりです。
「どうしても揚げ物を食べたい・・・だけどカロリーは抑えたい・・・」という方にオススメです。

出典:http://cookpad.com/recipe/3640091

12.ささみとほうれん草の胡麻和え

茹でて裂いたささみ、茹でたほうれん草と枝豆が準備出来たら、あとは調味料(砂糖・めんつゆ・醤油・酒・和風だし)を和えるだけ。最後に胡麻を散らしたら完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3632330

13.ささみの生姜焼き

THE男料理の代表格「生姜焼き」がなんと、ささみで作れます。
砂糖・醤油・みりんでソースを作ってもいいですが、市販の生姜焼きソースを用意すればささみを焼いてあえるだけのお手軽レシピになります。

出典:http://cookpad.com/recipe/3628077

14.ささみのカイワレサラダ

茹でて裂いたささみに万能ねぎ・カイワレ大根を混ぜあわせるだけで出来上がりです。
ドレッシングでもいいですが麺つゆに鶏ガラスープの素を混ぜたものをかけても、おいしくておすすめです。

出典:http://cookpad.com/recipe/3550552

15.ささみときのこの雑炊

冷凍ご飯・ささみ・きのこ・和風だし・水を加えて煮こむだけなので、料理をするのが面倒くさいという時におすすめです。
具材に火が通った後、卵を落とせば雑炊の完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3624846

16.ささみと白ネギのスープ

ささみ・ねぎ・水・鶏ガラ・醤油・酒を鍋で5分ほど煮こんだ後、塩コショウで味を調整して溶き卵をおとしたら完成です。
簡単に作れますので、オカズがもう一品欲しいという時にもおすすめです。

出典:http://cookpad.com/recipe/3609870

17.ささみバーグ

みじん切りにしたささみとエリンギに塩コショウ・鶏ガラスープのもと・醤油・片栗粉を混ぜてよくこねます。
後はフライパンで焼くだけでハンバーグになります。
作り置きも出来ますので、忙しくて毎日料理が出来ないという方におすすめです。


出典:http://cookpad.com/recipe/3524784

18.ささみの南蛮漬け

塩コショウ・酒・生姜を揉み込んだささみに小麦粉・片栗粉をまぶして揚げます。
酢・醤油・砂糖に玉ねぎを浸したタレに揚げたささみを漬け込めば出来上がりです。
南蛮漬けといえば、魚を使ったものが定番ですが「魚の南蛮漬けは生臭くて好きじゃない・・・。」という方にこそ試していただきたい料理です。


出典:http://cookpad.com/recipe/3660779

19.ささみのトマトソース煮

油で炒めた玉ねぎとトマトに水を入れてキャベツを加えます。
火が通ったらササミを加えて煮込み、終盤にブロッコリーを投入します。
塩コショウ・トマトケチャップ・ニンニクで味を整えたら完成です。


出典:http://cookpad.com/recipe/3405201

20.ささみとキュウリの明太子和え

お湯で火を通したササミに薄切りのキュウリを塩もみしたものを加え、明太子とめんつゆを合わせたものを絡めます。
用意する材料は4つなので簡単に用意することが出来ます。
油を通さないのでヘルシーです。

出典:http://cookpad.com/recipe/3344704

21.ささみとキュウリのピリ辛ナムル

ささみに酒をふりかけレンジで1分温めます。
粗めの千切りにしたキュウリを裂いたササミに加えてゴマ油・塩・豆板醤・白ゴマで味を整えたら完成です。
お酒のおつまみに最適な一品です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3166563

22.ささみのつけ焼き

まず、ささみと焼き肉のタレを袋に入れます。
3時間ほど冷蔵庫で漬け込んだら、あとはフライパンで焼くだけで簡単に出来上がりです。
ボリュームがあり、カロリーも低いので「お腹いっぱい食べたい!でも痩せたい!」という方はぜひ一度試してみてください。

出典:http://cookpad.com/recipe/3354315

23.ささみのソテーwithきのこソース

塩コショウ・片栗粉をまぶしたささみに玉ねぎ・きのこをフライパンで熱します。
火が通ったらささみだけ取り出し、焼き野菜には醤油・ミリン・オイスターソース・酒・生姜を加え、少し火を入れてソースをつくります。
最後に焼いたささみに絡めたら完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3466635

24.ささみとポテトのレモン・トマト煮

ささみとジャガイモをフライパンで炒めてターメリックと塩コショウを加えて色付けします。
そこにレモン汁を加えながら火を通し、ざく切りしたトマトを加えます。
トマトの水分がある程度出たら完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/1875373

25.ささみと春菊のさっぱり和え

まず、ささみと春菊を湯通しします。
湯通しをした後ささみは手でほぐします。
春菊は水気を切った後、食べやすい大きさに切ります。
しょうゆ・砂糖・ごま油・白ゴマで味を整えれば完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/2470725

26.ささみのタンドリーチキンフライ

ささみに塩コショウ・カレーパウダー・プレーンヨーグルトを混ぜあわせ30分ほど冷蔵庫で寝かせます。
後はパン粉を付けて油で上げるだけで完成です。
ソースはお好みでケチャップをつけるのがおすすめです。

出典:http://cookpad.com/recipe/3425131

27.じゃがいも・ささみ・しめじバター醤油

カットしたささみを酒・醤油につけ込んだ後にフライパンで焼きます。
皮をむいて切ったジャガイモとしめじを加え、バターを加えてさらに火を通します。
シメジがしんなりしたら、コンソメ・醤油・ミリンを加えて味が全体に行き渡れば完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3342310

28.ささみのパスタwith大葉・しいたけ・塩昆布

しいたけは戻してスライスして水を切ります。
大葉は糸状に切っておきます。
これらを塩昆布と一緒に茹でたパスタに和えて塩コショウで味を調整したら出来上がりです。

出典:http://cookpad.com/recipe/3617380

29.ささみのパスタwithたらこ・マヨ

パスタを茹で上げる1分前ほどにササミを投入し火を通します。
ささみはその後手で裂き、ざく切りにしたほうれん草を加えます。
後はたらこ・マヨ・コンソメ・醤油で味を整えれば完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3505284

30.ささみのパスタwithナスの味噌田楽

玉ねぎ・茄子・ささみを食べやすい大きさにカットします。しめじを加えて、フライパンで炒めます。塩コショウをしてから、味噌・酒・みりん・砂糖・めんつゆ・豆板醤のソースを加えてからめ、更に茹でたパスタを加えれば完成です。

出典:http://cookpad.com/recipe/3453241

どうですか?どのメニューも簡単ですよね。しかも、高タンパク・低カロリーなささみの長所はほとんど損なわれません。
ダイエットしたい方や筋肉を付けたい方はぜひこのレシピを参考に30日間ささみ生活にチャレンジしてくださいね。

なお、以下の説明は調理法を省略して書いていますので、詳しい調理法や分量はリンク先で確かめてください。
また、どの料理にも共通するのが「ささみの筋を取る」という工程です。口触りを良くするためにも筋をとるのを忘れないで下さいね。
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