日本人ならこれ！かんたんだけど美味しい一汁三菜定食レシピ調理時間別１０選

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平成25年12月、「和食；日本人の伝統的な食文化」がユネスコ無形文化遺産に登録された事は
みなさんもご存じのことと思います。

和食、つまり一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。
改めて、一汁三菜とはどのようなものを指すのでしょうか？

三省堂　大辞林によると
『汁一品と菜三品からなる膳立て。菜は、膾（なます）・煮物・焼き物の三種』
とあります。

これは主食のご飯に加え、汁もの、おかず３種（主菜１品、副菜２品）で構成された献立を指しています。
ご飯でエネルギー源となる炭水化物を、汁もので水分を、おかずでその他の栄養をバランスよくとることができます。

毎食一汁三菜に出来ればよいのでしょうが、忙しい現代人…それもなかなか難しいですよね。

「せめて一日一食だけでも一汁三菜の食事が出来ればいいな・・・。」と思った事はありませんか？

そんな皆様必見の１０メニューを時間別に紹介します。
忙しい時は時短・時間のある時はゆっくり、一汁三菜の食事を楽しんでみませんか？

なお、今回ご紹介するレシピの時間には主食の調理時間を含みません。（ダイコンハンバーグがメインの献立を除く）

20分で　時短レシピ

牛丼定食

夕方20分以内でラクラクできる丼と小鉢2品と汁物

http://allabout.co.jp/gm/gc/414985/

忙しい時のメニューの定番といえば丼ものですよね。こちらのレシピでは、牛丼の具を調理している間に、副菜の和え物・サラダ・汁物が用意できてしまい、とても合理的です。
市販の味付けめかぶに、大根おろしと梅肉のソースを添えて食べれば、食欲増進・疲労回復・整腸作用を期待出来ます。
キャベツは、うまみのある塩昆布とレモン汁・オリーブオイルで和えるだけでさっぱりしたサラダに。
お吸い物は、お椀に液体の白だしとあおさ海苔を入れて熱湯を注ぎ、カイワレ大根を浮かべるだけの手軽さです。

山盛りキャベツの絶品豚汁ごはん

具だくさんな汁物は立派な野菜のおかずです。

http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/ichijuusansai

焼き魚と豚汁は定食屋でも定番の組み合わせではないでしょうか。
小松菜は油揚げとだし醤油で炒めものにし、かぶは甘酢でさっぱりとしているので箸休めになります。
豚汁のキャベツは、炒める事によって甘味が増し、ごま油で濃く深い味に仕上がります。
酢・ごま油の分量をうまく調整すれば減塩することも出来るので、塩分が気になる方にもおすすめです。

ほうれん草のクリーミー卵グラタンがメインの献立

洋風な一汁三菜も。

http://www.toku-chi.com/recipe/0000092.html

ホワイトソース作りは電子レンジ、マリネの調理には魚焼きグリルを使えば時短レシピに早変わりです。
卵は両面焼きの目玉焼きにして、ほうれん草・アスパラガスは冷凍食品を使えばさらに時短になります。
パプリカは黄色い物を使っても食卓が華やかになっておすすめです。

厚揚げのとろーりキムチーズ焼き定食

4品わずか20分で完成！

http://allabout.co.jp/gm/gc/455070/

メインのキムチーズ焼きは、キムチと厚揚げを切ってのせて焼くだけのボリューム満点の一品。
ごぼうとれんこんの炒めものは、にんにくのパンチが効いた一品。水煮を使えばさらに手軽に作れます。
長芋とクリームチーズの意外な組み合わせも、なめたけで和えると旨みたっぷりでなおかつ食感が楽しい和え物です。
2種類のチーズを使っているので、チーズ好きにはたまらないメニューに仕上がってます。

＜豚しょうが焼きの献立＞一汁三菜メニュー

みんな大好き生姜焼き

http://www.nihon-food.com/1siru3sai/

生姜焼きは白米ご飯が進むメインディッシュの代名詞で、定食を語る上で外せません。
カロリーが少し気になるところですが、海藻やこんにゃくで食物繊維がたっぷり取れるので、食べごたえがあってカロリーを抑える事も出来る「考えられた」献立だと思います。
おばあちゃん家の夕食のようで、ほっとしますね。

かんたん筑前煮がメインの献立

根菜の定番、筑前煮も手軽に。

http://www.fujicco.co.jp/ichijyusansai/17/

こちらは市販のお惣菜をうまく使った献立になってます。
和食の定番の筑前煮も時短で完成します。
サラダの油揚げはオーブントースターで焼いてもおいしくでき、カリッとした触感が楽しいサラダです。
こちらのレシピでは、塩分の関係で水分はお茶またはお水で取っていますが、気にする必要がなければみそ汁でもいいと思います。

20分以上　ゆっくりレシピ

牛肉のバジル炒め丼定食

エスニックな定食

http://allabout.co.jp/gm/gc/422871/?FM=compi_linkitem-6

タイの醤油であるナンプラーを使ったガパオ風の丼と一緒に野菜がたっぷり取れる定食です。
「ガパオ」とは、ホーリーバジルというハーブのことなのですが、日本ではなかなか手に入りにくく、こちらのレシピではスイートバジルを使っています。
ナンプラーを使ったタイ風のたたききゅうりは、歯ごたえのある一品です。
相性の良いツナとにんじんで、こちらもナンプラーを使ったマリネで。このマリネは作り置きが出来るので忙しい時に便利です。
中華の酸辣湯のような酸っぱ辛いスープで食も進みます。

アジの夏野菜マリネの献立

夏が旬の野菜で。

http://www.livingfk.com/gourmet/archives/5

夏に食べたくなるアジのマリネも粗みじんに切った野菜を加えれば、栄養豊富な主菜になります。
夏に定番のそうめんを、あえて温かい汁物代わりにしています。
和食の定番のお惣菜であるひじきの煮物には、夏らしく枝豆を散らして彩りもよく食感にもアクセントを加えています。
かぼちゃは相性の良いマヨネーズと和えてサラダにします。
かぼちゃの旬の季節を冬だと思っている人もいるかと思いますが、実はかぼちゃの旬は夏でであり今回紹介した定食は、まさに「夏を食べ尽くす」定食と言っても過言ではないでしょう。

ダイコンハンバーグがメインの献立

JA職員が考えた冬野菜がてんこもりの一汁三菜レシピ

http://www.jakanagawa.gr.jp/kn5128/tusin/r1912.html

冬の野菜であるブロッコリー・ダイコン・キャベツがたっぷり取れる献立です。
ブロッコリーのご飯はシラスと昆布で旨みたっぷりで、ご飯一品だけでも満足できる仕上がりになってます。
ハンバーグは大根を入れる事で胃の消化を助けつつ、カロリーを低く抑えることが出来ます。
キャベツのサラダはワサビとマヨネーズを合えた、まさに和風コールスローといった感じです。

鶏のから揚げ　トマトあんかけがメインの献立

鶏からもトマトあんであっさりと

http://www.yamaki.co.jp/knowledge/dashi/recipe01.html

揚げ物であるから揚げもトマトと一緒に食べる事によって満足感もUPし、さっぱりと食べる事が出来ます。
茄子のごま和えは電子レンジで加熱して手軽に調理し、さらに練りごまを加えてコクのある味わいに仕上がります。
煮びたしや、みそ汁も作りやすいレシピです。

まとめ

今回は20分で出来る時短レシピを6つ、ゆっくりレシピを4つご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

一汁三菜と聞くと和のメニューと思いがちですが、せっかくなので洋風な物・エスニックの物もご紹介しました。

乾燥わかめ・麩豆腐・練り物など、火を通さずに食べることが出来るものや、調理済み食品（冷凍食品・水煮・缶詰・お惣菜など）を使い、調理時間を短縮して、材料の種類を増やすと、バランスよく、栄養豊かな食事を取ることがでそうですね。

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